¿Qué es una dieta Dash?

DASH significa Enfoque dietético para detener la hipertensión. Se ha demostrado clínicamente que la dieta DASH reduce la presión arterial en 2 semanas en las personas que siguen la dieta. No solo se sabe que ayuda a controlar la presión arterial, sino que también está diseñado para programas para bajar de pesoayuda a prevenir enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes y algunas formas de cáncer.

¿Quién debe seguir un plan de alimentación DASH?

De hecho, un plan de alimentación DASH puede ser parte de cualquier plan de alimentación saludable. No solo ayudará a reducir la presión arterial, sino que también ofrecerá beneficios adicionales para la salud del corazón, incluida la reducción del colesterol LDL y la inflamación.

¿Cómo funciona el plan de alimentación DASH?

La dieta consiste en alimentos bajos en sodio y consiste en una variedad de alimentos ricos en nutrientes como el potasio, el calcio y el magnesio que ayudan a reducir la presión arterial. La dieta es rica en fibra que nuevamente ayuda a reducir la presión arterial y eliminar los kilos de más, lo que a su vez ayudará a reducir la presión arterial.

¿Qué debe comer en un plan de alimentación DASH?

• Los granos como el trigo integral, el arroz integral, la cebada, la avena y la quinua están repletos de nutrientes como proteínas, vitaminas B y minerales, fibra y antioxidantes que se ha demostrado que reducen el riesgo de varias enfermedades. Sin embargo, los granos procesados ​​carecen de la mayoría de los nutrientes y deben evitarse.

• Incluya leche sin grasa o baja en grasa, yogur, yogur griego, paneer en su dieta en lugar de opciones con toda la grasa. Para aquellos que son intolerantes a la lactosa, la leche y los productos lácteos sin lactosa son una opción.

• Frutos secos como almendras, nueces, pistachos, etc., frijoles, dals y semillas como las semillas de girasol, semillas de melón, etc. son parte de una dieta DASH de alimentación saludable. Son ricos en proteína de fibra dietética, ácidos grasos omega 3, vitaminas y minerales como el zinc y el magnesio, etc. Aunque los frutos secos contienen grasas saludables, sería prudente comerlos en cantidades restringidas, ya que son ricos en calorías. Además, evita los frutos secos salados o tostados con miel por su alto contenido en sodio y azúcar.

• Carne magra, huevo, pollo y pescado con moderación en lugar de carnes con alto contenido de grasas saturadas. Las carnes procesadas como el tocino, el jamón, las salchichas, el salami, etc. contienen una cantidad importante de sodio, por lo que se restringe la ingesta. Se permite la ingesta ocasional de carne roja.

• Las frutas y verduras son naturalmente ricas en potasio, que juega un papel importante en la reducción de la presión arterial. Si eres de los que no le gustan las frutas y verduras haz el cambio poco a poco. Agregue una fruta o verdura adicional en el día además de lo que está comenzando actualmente. Prefiere una fruta entera a los jugos. Las frutas secas sin azúcar como las pasas, los arándanos, los higos secos, etc. son buenas opciones para viajar. Asegúrese de que haya una verdura en cada comida.

• La dieta debe ser baja en grasas saturadas y grasas totales. Una dieta alta en grasas saturadas aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas e hipertensión. Las grasas son importantes para la absorción de vitaminas liposolubles y ayudan a desarrollar el sistema inmunológico del cuerpo. Se debe promover el uso de aceites como el aceite de oliva, el aceite de salvado de arroz, el aceite de mostaza en cada comida y se deben evitar las grasas trans que se encuentran comúnmente en los alimentos procesados ​​y fritos.

Para que esta dieta funcione aún mejor, aquí hay algunos consejos adicionales:

• Reducir el consumo de alcohol puede ayudar a reducir la presión arterial. Por lo tanto, mantenga la ingesta de alcohol bajo control.

• El ejercicio aeróbico junto con la dieta DASH funciona más rápido para reducir la presión arterial.

• Lea las etiquetas de los alimentos para elegir productos con bajo contenido de sodio.

• El estrés puede elevar la presión arterial incluso si la dieta es saludable. Por lo tanto, las técnicas de manejo del estrés como la meditación, el yoga, etc. ayudarán a mantener la presión arterial bajo control.

• Dormir mal aumenta la presión arterial. Por lo tanto, 7-8 horas de sueño profundo ayudarán a mantener la presión arterial bajo control.

• Si usted es alguien que fuma, entonces dejarlo ayudaría a bajar la presión arterial.

• Tome su medicamento según lo prescrito.

• Limite la ingesta de sal a 1 cucharadita al día.

Hacer un cambio de estilo de vida es un esfuerzo. Es un compromiso a largo plazo que uno tiene que hacer para tener una buena salud. Hacer cambios más pequeños traerá resultados más rápidos que hacer cambios dramáticos todos a la vez y perder el compromiso en el camino. Antes de comenzar con la dieta DASH, consulte a un nutricionista que pueda ayudarlo a diseñar un programa individual para usted.