Proteínas, carbohidratos y grasas: ¿qué son y por qué los necesitamos?

Si está interesado en su dieta, ya sea para perder peso o simplemente para una alimentación más saludable, necesitará saber algunas cosas sobre los 3 grupos principales de alimentos: proteínas, carbohidratos y grasas. En este artículo te cuento qué es cada uno de ellos, por qué los necesitas y en qué alimentos se pueden encontrar.

Proteína

La proteína es una parte de cada célula viva de su cuerpo, incluida la piel, los músculos, los tendones, los ligamentos, el cabello y el núcleo de los dientes y los huesos. También desempeña un papel en muchas otras funciones, como las hormonas (como la insulina), los anticuerpos que combaten las infecciones y los glóbulos rojos que transportan oxígeno por todo el cuerpo. Una cosa para la que no se usa a menudo es la producción de energía. Aunque puede ser muy fácil, esto solo sucede en casos de esfuerzo físico extremadamente intenso o hambre, donde no se dispone de suficientes carbohidratos.

Se compone de lo que se denominan aminoácidos esenciales y aminoácidos no esenciales. Los aminoácidos no esenciales se pueden producir en el cuerpo y hay 12, pero los aminoácidos esenciales no pueden y los 8 deben provenir de los alimentos que comemos.

Las fuentes de proteína incluyen carne, huevos, pescado, queso y leche, pero también nueces, frijoles, soya, avena, lentejas y mantequilla de maní. Obviamente, no hay ninguna razón por la que un vegetariano no deba obtener lo suficiente sin tener que recurrir a los suplementos.

¿Cuánto es suficiente?

Bueno, eso depende de tu peso y tu nivel de actividad. Los requerimientos proteicos de una persona que no tiene un trabajo físico y que no hace ejercicio se pueden calcular multiplicando su peso corporal en kg por 0,8.

Entonces, para un individuo de 60 kg (132 lbs), esto sería 48 g.

Sin embargo, si hace ejercicio regularmente, esto podría aumentar de la cifra de 0.8 a cualquier cosa hasta 2 g por kilo para un atleta o culturista serio.

La proteína proporciona 4 calorías de energía por gramo y debe constituir aproximadamente el 15 % de la ingesta calórica diaria. Una dieta en la que la ingesta de proteínas es constantemente demasiado baja, como es posible con una dieta vegetariana pobre, puede afectar los beneficios que acabo de mencionar. Pero antes de salir corriendo y abastecerse de batidos de proteínas, tenga en cuenta que demasiado también tiene sus efectos secundarios. Si regularmente tiene un 30% más de lo que realmente necesita, podría estar haciéndose más daño que bien, en algunos casos causando problemas hepáticos y renales, incluidos cálculos renales, que es solo una de las razones por las que se deben evitar ciertas dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos.

carbohidratos

Los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo y deben constituir aproximadamente el 55 % de su dieta. Tienen varios usos en el cuerpo. El principal es como una fuente de energía llamada glucosa que se almacena en el cuerpo como glucógeno. La glucosa, que quizás haya visto como un ingrediente de algunas bebidas energéticas, se conoce como un carbohidrato simple que quizás reconozca mejor como azúcar. Esto se absorbe en el cuerpo muy rápidamente y no satisfará su hambre por mucho tiempo, lo cual es una de las razones por las que idealmente debe evitarse si está tratando de perder peso. También tiene un efecto rápido en los niveles de energía dando un subidón físico y mental rápido que pronto es seguido por una caída.

En contraste, la otra forma, los carbohidratos complejos, tardan más en digerirse y brindan una liberación de energía más lenta y constante y evitan que sienta hambre por más tiempo.

Ejemplos de carbohidratos complejos son el arroz, la pasta, las papas, los frijoles y la avena.

La velocidad a la que se absorbe cada carbohidrato se conoce como IG, índice glucémico. A cada alimento se le puede asignar una cifra entre 1 y 100 en base a esto, siendo la glucosa pura la que se absorbe más rápido y, por lo tanto, se le asigna un IG de 100. En el otro extremo de la escala, las lentejas tienen un IG de solo 21 y, por lo tanto, serían mucho más Es mejor evitar que tengas hambre por más tiempo y mantener un nivel de energía más estable. Los alimentos con un IG alto también fomentan el almacenamiento de grasa y, por lo tanto, el aumento de peso, al obligar a la glucosa y las grasas que ya están en el torrente sanguíneo a entrar en las células para su almacenamiento.

No existen riesgos asociados con el consumo de demasiados carbohidratos, aparte de que un exceso de azúcar puede provocar la aparición de diabetes. No obtener lo suficiente conducirá a niveles bajos de energía, pero no obtener lo suficiente durante períodos prolongados puede causar graves riesgos para la salud si se lleva al extremo.

gordo

La grasa tiene 9 calorías por gramo y debe constituir aproximadamente el 30 % de su dieta, ya que en realidad tiene muchos usos vitales en el cuerpo. Estos incluyen la protección de los órganos internos, el aislamiento del frío, la absorción y el almacenamiento de ciertas vitaminas, el aislamiento de las células nerviosas, la salud del cabello y la piel, y también como fuente de energía. Como puede imaginar, no engordar lo suficiente puede causar muchos problemas de salud, pero obviamente esto no es un problema para la mayoría de las personas en el mundo desarrollado que engordan demasiado. Como resultado, sufren de sobrepeso, presión arterial alta y enfermedad coronaria.

Hay 2 tipos de grasas y, aunque ambas son una parte necesaria de su dieta, el consumo de grasas saturadas debe controlarse de cerca. La fuente principal es de origen animal y es sólida a temperatura ambiente. Los ejemplos incluyen mantequilla, manteca de cerdo, crema y carnes. Lo que lo hace tan malo es la cantidad de colesterol que contiene, demasiado del cual puede contribuir a ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

El otro tipo de grasa, la insaturada, proviene principalmente de fuentes vegetales y es líquida a temperatura ambiente. Los ejemplos incluyen aceite de girasol, aceite de oliva, pescado y nueces.

Dados los usos que tiene la grasa en el cuerpo, muy poca, lo que puede venir con una dieta muy baja en calorías y baja en grasas, obviamente tiene consecuencias. Estos incluyen no poder absorber y almacenar ciertas vitaminas, cabello y piel menos saludables y un efecto en las células nerviosas.

Básicamente lo opuesto a todos los beneficios de los que te acabo de hablar.

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