Preparación de comidas veganas + Ideas saludables para el almuerzo de regreso a la escuela

Verduras Asadas

• Precaliente el horno a 375 ° y cubra dos bandejas para hornear con papel pergamino.

• Mezcle las batatas y las remolachas (por separado) con aceite. Alinéelos uniformemente en las bandejas para hornear (manteniéndolos separados).

• Ase por 40 minutos, o hasta que estén tiernos.

hirviendo/cociendo al vapor

• Pon a hervir el arroz integral y 3 3/4 tazas de agua en una olla. Añade una pizca de sal. Cocine con la tapa entreabierta a fuego medio-bajo durante unos 30 minutos, hasta que el arroz esté tierno. Esponje con un tenedor y luego déjelo enfriar antes de guardarlo.

• Ponga a hervir la quinua y 3 tazas de agua en una olla. Añade una pizca de sal. Cocine con la tapa entreabierta a fuego medio-bajo durante unos 15-20 minutos, hasta que la quinua esté esponjosa y tierna. Esponje con un tenedor y luego déjelo enfriar antes de guardarlo.

• Ponga a hervir las lentejas negras y 3 tazas de agua en una olla. Añade una pizca de sal. Cocine con la tapa entreabierta a fuego medio-bajo durante unos 30 minutos, hasta que las lentejas estén tiernas. Deje que se enfríe antes de guardarlo.

adobo de tempeh

• En un tazón mediano, combine el vinagre balsámico, la salsa de soya, el jarabe de arce y el pimentón ahumado opcional. Revuelva bien.

• Agregue el tempeh en cubos y revuélvalo bien para cubrirlo. Coloque el tazón en el refrigerador para marinar. Si el adobo no cubre completamente el tempeh, intente colocarlo en una bolsa ziplock grande junto con el adobo, luego déjelo reposar en el refrigerador hasta que esté listo para usarlo.

Salsa de curry indio a fuego lento

• Caliente el aceite en una sartén a fuego medio.

• Agregue los chalotes y el jengibre, y saltee hasta que los chalotes comiencen a volverse translúcidos (alrededor de 1 minuto).

• Agregue el curry en polvo y revuelva bien. Deja que se tueste durante unos 30 segundos.

• Agregue la leche de coco y cocine a fuego lento durante unos 20 minutos.

• Retire del fuego y sazone al gusto con más curry en polvo o sal.

Salsa Enchilada

• Caliente el aceite en una sartén a fuego medio.

• Agregue las cebollas y el ajo, y saltee hasta que las cebollas estén transparentes, aproximadamente 30 segundos.

• Agregue el chile en polvo y el comino, y tueste por 30 segundos.

• Agregue la salsa de tomate y la salsa de soja, y cocine a fuego lento durante unos 20 minutos.

• Deje que se enfríe, luego transfiera la salsa a una licuadora. Licúa hasta que los trozos de cebolla desaparezcan.

• Sazone al gusto con más salsa de soya o sal.

LUNES: Ensalada De Lentejas Y Rúcula

MARTES: Tempeh Salteado

• Caliente el aceite en una sartén a fuego medio.

• Agregue los cubos de tempeh y saltee hasta que estén ligeramente dorados, aproximadamente 2 minutos.

• Agregue las verduras congeladas y continúe salteando hasta que las verduras estén bien cocidas, aproximadamente 3 minutos.

• Agregue el gochujang y el agua, y revuelva bien. Asegúrese de que el gochujang se disuelva en el agua para hacer una salsa.

• Sazone al gusto con más gochujang, sal o salsa de soya.

• Sirva sobre arroz integral.

MIÉRCOLES: Harissa Tahini Buddha Bowl

• Coloque la quinua, las lentejas, la rúcula y la batata en un tazón/recipiente.

• Cubra con harissa y rocíe el tahini por encima.

JUEVES: Curry de espinacas

• Vierta 1 taza de salsa de curry a fuego lento en una sartén o cacerola y cocine a fuego lento.

• Agregue los frijoles, las batatas, las remolachas y las espinacas. Cocine durante unos 8 minutos, o hasta que las espinacas estén tiernas.

• Sirva sobre arroz integral.

VIERNES: Enchiladas

• Rellene cada tortilla de maíz caliente con una cantidad igual de arroz integral, frijoles y espinacas.

• Enróllelos firmemente y colóquelos en un recipiente de almacenamiento rectangular. Cubre con la salsa para enchiladas.

• Antes de servir, cocine en el microondas las enchiladas durante 2 minutos para calentar los ingredientes. Servir caliente.