Plan de comidas veganas | Estilo de cuenco de Buda

¡Este plan de comidas veganas ayudará a que una alimentación saludable a base de plantas sea fácil, sabrosa y divertida!

Vegan Meal Plan Buddha Bowl Classic Beet Bowl |  @soulpotato

Si está tratando de hacer lo correcto por su cuerpo a la hora de las comidas, comprometerse con una semana completa de alimentación vegana es un buen comienzo. Consumo de productos animales está vinculado con 14 de los 15 primeros causas de muerte en estados unidos. ¡Así que un plan de alimentación vegano es un plan de alimentación saludable! Te permite saltarte la comida que te enferma.

Pero si sigues un plan de alimentación vegano maravillosamente equilibrado, puedes ir más allá saltándote la mala comida.

¿Evitar el daño? Inteligente 👌

¿Reemplazar el veneno con el antídoto? Genio 🤓👏

Vegan Meal Plan Buddha Bowl Tazón de falafel de patata dulce |  @soulpotato

Una de las cosas más sorprendentes de los alimentos vegetales es que apoyan su salud de muchas maneras diferentes. Diferentes alimentos vegetales son abundantes en diferentes nutrientes. Las grasas saludables en el tahini y los aguacates, el calcio y el hierro en las verduras de hojas verdes oscuras, el betacaroteno en las batatas, el ácido fólico en los frijoles.

Aquí es donde entra la magia del cuenco de Buda. El concepto central del cuenco de Buda es el equilibrio. Cada tazón contiene granos, frijoles, verduras, grasas saludables y vegetales con almidón, cubiertos con una sabrosa salsa. En otras palabras, nutres tu cuerpo de la forma más equilibrada y deliciosa posible.

¿Suena bien? Consulta el plan de alimentación vegano y descarga la lista de la compra. ¡Y mira el vídeo! (Ver arriba). Esta es la forma más fácil que conozco para asegurarme de que estás nutriendo tu cuerpo lo mejor posible y aún así hacer que se te haga agua la boca cada vez que te sientas a comer 😋

Vegan Meal Plan Buddha Bowl Jengibre Miso Bowl |  @soulpotato

EL PLAN DE ALIMENTACIÓN VEGANA

(Guía de preparación del plan de comidas veganas y recetas a continuación. haga clic aquí para descargar la lista de compras)

☀ LUNES
almuerzo: tazón de fideos picantes
cena: Tazón Mediterráneo

☀ MARTES
almuerzo: Fideos de miso con jengibre
cena: tazón clásico de remolacha

☀ MIÉRCOLES
almuerzo: tazón de falafel de patata dulce
cena: tazón de fideos picantes

☀ JUEVES
almuerzo: Tazón Mediterráneo
cena: Fideos de miso con jengibre

☀ VIERNES
almuerzo: tazón clásico de remolacha
cena: tazón de falafel de patata dulce

¿Necesitas ideas para el desayuno? Echa un vistazo a esta publicación: Recetas de desayuno sin gluten o mi Lista de reproducción de desayuno en Youtube.

Plan de comidas veganas Buddha Bowl Mediterranean Bowl |  @soulpotato

recetas de preparación de comida vegana de ensalada de col rizada de otoño

Guía de preparación del plan de comidas veganas | Salsas e Ingredientes Base

Jenné

Esta es una guía para la preparación de comidas veganas que puede hacer para 1 persona durante una semana (de lunes a viernes). Esto puede ser suficiente para el almuerzo y la cena, aunque eso ciertamente depende de la persona y de cuánto necesita comer. Debajo de esta sección encontrarás las combinaciones que creé. Siéntete libre de cambiar cualquiera de estos ingredientes por otros que te gusten. Por ejemplo, podría usar col rizada en lugar de espinacas, o lechuga romana en lugar de rúcula, etc. Compré mis ingredientes no perecederos en Thrive Market. [url href=»http://go.thrv.me/aff_c?offer_id=88&aff_id=6289″ target=»_blank»]Haga clic aquí para obtener un 20% de descuento en sus primeros 3 pedidos.[/url]

tiempo de preparación 45 minutos

Hora de cocinar 45 minutos

Tiempo Total 1 hora 30 minutos

Ingredientes

Verduras Asadas

  • 4 batatas medianas en cubos de 1⁄2 pulgada de espesor (pelar es opcional)
  • 1 batata mediana entero
  • 2-3 cucharadas aceite de semilla de uva o de coco

Verduras al vapor

  • 5 remolacha pelado y en cubos
  • 5 manojos de bok choy bebé o 2 manojos de bok choy grande picado (parte blanca también)
  • 1 taza quinua sin cocer
  • 1 1/2 paquetes de fideos de arroz vermicelli

Verduras crudas

  • 2 5- onz bolsas de espinacas
  • 1-2 5- onz bolsas de rúcula

Falafel de patata dulce

  • 1 batata mediana el que acabas de asar, sin piel
  • 1-15 onz lata de garbanzos sin sal enjuagado
  • 1/4 cucharadita pimienta de cayena opcional
  • 1/2 taza perejil fresco o cilantro Cortado
  • 1 Clavo ajo picado
  • 1 cucharada comino molido
  • 2 cucharadita cilantro molido
  • 1 cucharadita sal marina
  • 1/2 cucharadita pimienta negra
  • marinada de tofu
  • 1/4 taza salsa de soja
  • 1/4 taza vinagre de arroz
  • 2 cucharadas sirope de arce o agave
  • 1 paquete de tofu extra firme

Salsa picante de almendras

  • 1/4 taza mantequilla de almendras o mantequilla de maní
  • 2/3 taza agua
  • 4 cucharada salsa de soja
  • 1 cucharada jugo de limón + más al gusto
  • 1 cucharada jengibre picado
  • 1 cucharada ajo molido
  • 1 cucharada miel de maple

Caldo de Miso y Jengibre

  • 3 tazas agua
  • 2 chalotes picados
  • 3 cucharada jengibre picado
  • 1 jalapeño picado semillas removidas
  • 1/4 taza pasta de miso dulce o suave
  • 1 cucharada salsa de soja + más al gusto

Salsa Tahini Sencilla

  • 1/2 taza tahini
  • 4 cucharada jugo de limon
  • 1/2 cucharadita sal marina
  • 3/4 taza agua más para adelgazar si es necesario

Instrucciones

Verduras Asadas

  • Para asar las batatas, precaliente el horno a 400° y cubra una bandeja para hornear (o 2) con papel pergamino.

  • Mezcle las batatas en cubos con 1-2 cucharadas de aceite y extiéndalas uniformemente en la bandeja para hornear.

  • Asar durante 40-45 minutos hasta que estén tiernos.

  • Para la batata entera horneada, haga algunos agujeros en la papa y cúbrala con una fina capa de aceite. Hornee durante 45 minutos (junto con las patatas asadas) o hasta que estén tiernas. Podría tomar hasta 60 minutos.

Verduras al vapor

  • Prepare una canasta de vapor y cocine las remolachas al vapor durante 20 minutos.

  • Una vez que las remolachas estén tiernas, retírelas de la canasta de vapor y reemplácelas con el bok choy. Cocine al vapor durante 5 minutos, luego retírelo del fuego.

  • Mientras las verduras se cocinan al vapor, cocina la quinua y los fideos.

  • Tueste la quinua en una olla seca durante 3 minutos, o hasta que pueda olerla tostándose, luego agregue 1 1/2 tazas de agua y una pizca de sal. Cocine durante 15 minutos con la tapa entreabierta. Retire del fuego y cubra completamente. Deje reposar y vaporizar durante al menos 8 minutos antes de quitar la tapa. Esto hace la quinua perfecta.

  • Cocine los fideos vermicelli según el paquete: generalmente hierva durante 4 minutos, luego escurra y enjuague con agua fría para detener la cocción.

Verduras crudas

  • Tómate este tiempo para lavar las verduras crudas, si es necesario. Si los está lavando, manténgalos frescos durante la semana secándolos completamente en un centrifugador de ensaladas y luego guárdelos en una bolsa o recipiente con 2 hojas de papel toalla para absorber el exceso de humedad.

  • Si prefiere las espinacas cocidas, hágalo ahora. Recomiendo saltearlo en agua (unas 3-4 cucharadas) y agregar 1/2 cucharadita de ajo en polvo y una pizca de sal.

Falafel de patata dulce (hace 12 falafel)

  • Coloque todos los ingredientes del falafel en un procesador de alimentos y pulse hasta que los ingredientes estén combinados.

  • Tenga mucho cuidado de no licuar o hacer puré en exceso. Los ingredientes deben mantienen unidos, pero mantienen su textura. Use una cuchara para galletas (alrededor de 2 cucharadas) para sacar bolas o empanadas de falafel y colóquelas directamente en la bandeja para hornear.

  • Hornee por 35 minutos a 375°. Deben quedar crujientes por fuera y más suaves por dentro.

tofu marinado

  • Coloque los ingredientes de la marinada en un frasco mediano con tapa o en un tazón pequeño para mezclar.

  • Agite o revuelva hasta que los ingredientes de la salsa se combinen.

  • Coloque los cubos de tofu en un recipiente o bolsa ziplock. Vierta la marinada y asegúrese de que esté todo cubierto.

  • Ponga a un lado para marinar durante al menos una hora.

  • Saltee el tofu marinado con 1 cucharadita de aceite hasta que se dore.

Salsa picante de almendras

  • Coloque todos los ingredientes en una olla y caliente a fuego medio.

  • Batir vigorosamente hasta que la salsa esté suave y comience a hervir a fuego lento.

  • Reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine por 15 minutos.

  • Sazone al gusto con más jugo de lima, luego guárdelo en un frasco resistente al calor.

Caldo de Miso y Jengibre

  • Coloque los ingredientes (excluyendo el miso) en una olla y deje hervir. Reduzca a fuego lento, cubra y cocine por 15 minutos.

  • Retire del fuego y agregue el miso para disolverlo.

  • Pruebe y sazone con más salsa de soya si es necesario. Cuele 3/4 de los sólidos a través de un colador de malla, luego guárdelos en un frasco resistente al calor.

Salsa Tahini Sencilla

  • Coloque los ingredientes de la salsa tahini en un frasco mediano con tapa o en un tazón pequeño para mezclar.

  • Si usa un frasco, agite los ingredientes hasta que estén cremosos. Si lo desea más diluido, agregue más agua, solo 1 cucharada a la vez.

  • Si usa un tazón para mezclar, combine los ingredientes hasta que estén cremosos con un batidor o un tenedor.

  • NOTA: Usar un frasco con tapa para agitar las salsas es más fácil y puede almacenarlas en ese frasco.

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Vegan Meal Plan Buddha Bowl Tangy Noodle Bowl |  @soulpotato

recetas de preparación de comida vegana de tazón de buda de otoño

Plan de comidas veganas rápidas y fáciles de Buddha Bowl

Jenné

Estas recetas son para 1 comida con 1 porción. Simplemente duplíquelos si quiere hacer suficiente para el almuerzo y la cena o hacer más por persona.

tiempo de preparación 5 minutos

Hora de cocinar 2 minutos

Ingredientes

CUENCO DE FIDEOS PICANTES

  • 1 taza fideos de arroz u otros fideos de arroz
  • 1/2 taza tofu marinado
  • 1/2 taza batata
  • 1/2 taza col china
  • 1 taza Salsa de almendras tailandesa
  • 2 cucharada cilantro Cortado
  • 2 cucharada maní picado o almendras

CUENCO MEDITERRANEO

  • 1/2 taza quinua cocida
  • 1/2 taza garbanzos escurrido y enjuagado de la lata
  • 1/2 taza remolacha
  • 1/2 taza espinaca salteado o crudo
  • 1/4 taza aceitunas sin hueso Cortado
  • 1 a tomate Cortado
  • 1/2 taza pepino sin semillas y picado
  • 2 cucharada perejil Cortado
  • 1 cucharada aceite de oliva o salsa tahini

BOWL DE MISO CON JENGIBRE

  • 1 taza fideos de arroz u otros fideos de arroz
  • 1/2 taza tofu marinado
  • 1/2 taza batata
  • 1/2 taza col china
  • 1 taza caldo de miso y jengibre

CUENCO CLÁSICO DE REMOLACHAS

  • 1/2 taza quinua cocida
  • 1/2 taza garbanzos escurrido y enjuagado de la lata
  • 1/2 taza remolacha
  • 1/2 taza espinaca salteado o crudo
  • 2 cucharada salsa tahini
  • 2 cucharada perejil y/o cilantro picado (opcional)

BOWL DE FALAFEL DE BONATA

  • 3 tazas Rúcula
  • 2 cucharada salsa tahini
  • 1/2 pepino pelado y picado
  • 6 falafels de boniato
  • 1 Agave rebanado y tostado
  • 2 cucharada perejil Cortado

Instrucciones

CUENCO DE FIDEOS PICANTES

  • Este cuenco es bueno caliente o frío.

  • Coloque los fideos vermicelli, el tofu, la batata, el bok choy y la salsa picante de almendras en un tazón.

  • Adorne con cilantro y nueces picadas.

CUENCO MEDITERRANEO

  • Me gusta este cuenco mejor frío/temperatura ambiente.

  • Coloque la quinua, los frijoles, la remolacha y la espinaca en un tazón grande.

  • Cubra con aceitunas, tomate, pepino y perejil.

  • Agregue el aceite de oliva o el tahini y revuelva para combinar.

BOWL DE MISO CON JENGIBRE

  • Coloque los fideos vermicelli, el tofu, la batata, el bok choy y el caldo de miso y jengibre en un tazón.

  • Caliente en el microondas; o si lo prefiere, caliente todos los ingredientes en una olla en la estufa y luego viértalos en el tazón.

CUENCO CLÁSICO DE REMOLACHAS

  • Este bol se sirve bien caliente o a temperatura ambiente.

  • Coloque la quinua, los frijoles, la remolacha y las espinacas en un tazón grande y cubra con salsa tahini y hierbas frescas.

BOWL DE FALAFEL DE BONATA

  • Coloque la rúcula en el fondo de su tazón. Agregue 1 cucharada de salsa tahini y mezcle bien.

  • Cubra con pepino, falafel de camote, pita y más salsa tahini. Decorar con perejil fresco.

  • Nota: caliente el falafel antes de agregarlo al tazón o cómalo a temperatura ambiente.

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