¡Este plan de alimentación vegano económico te ayudará a ahorrar dinero mientras comes bien! Las recetas están llenas de nutrición, sabor y fibra para nutrirlo hasta la médula. No te pierdas las 6 sabrosas recetas y el vídeo al final del post. 
¡Feliz año nuevo! Regresé nuevamente con otro plan de comida vegana barato, y este solo costará $30. Existe el mito de que un estilo de vida vegano es caro. Pero es solo eso, ¡un mito! Hasta hace muy poco, el alimento más caro era la carne. Nuestros antepasados en la mayor parte del mundo tenían una dieta muy basada en plantas que consistía principalmente en frijoles, verduras, nueces y semillas nutritivas. Hoy en día la carne y los lácteos están subsidiados en los Estados Unidos, por eso puedes comprar una hamburguesa por $2 en McDonalds. Aún así, los cereales integrales, los frijoles, las lentejas y las verduras son baratos. Gasté solo $ 30 en una semana completa de comestibles veganos nutritivos, ¡y estoy comiendo como una reina!
Como casi todo lo demás, el costo de los alimentos vegetales varía según el lugar donde compre. Los productos de Sprouts son menos costosos que los de Whole Foods. Incluso más baratos son los productos de Costco (especialmente si está comprando para una familia). Uno de mis lugares favoritos para comprar alimentos económicos son los mercados étnicos, especialmente los mercados indios de especias y los mercados coreanos de hongos y productos agrícolas. ¡No duermas en los mercados étnicos!
Si tiene un presupuesto ajustado, es posible que no pueda comprar solo productos orgánicos y eso está bien. Siempre y cuando estés comiendo una dieta vegana de alimentos integrales, estás haciendo lo correcto para tu cuerpo. Si está particularmente preocupado por los pesticidas, siga las «docena sucia» y el «limpiar 15» listas del Grupo de Trabajo Ambiental. De esa manera, puede gastar un poco más solo en productos orgánicos que tendrían niveles más altos de pesticidas si se cultivan convencionalmente. Compre en un mercado de agricultores con la mayor frecuencia posible para obtener los productos más frescos y grandes ofertas. Las pequeñas granjas a menudo no pueden permitirse comprar la Certificación Orgánica del USDA, incluso cuando sus productos son técnicamente orgánicos. Pero a diferencia de una tienda de abarrotes, en un mercado de agricultores a menudo puede hablar directamente con la persona que cultivó los alimentos que está comprando y hacer preguntas sobre el uso de pesticidas.
Los productos que están en temporada son siempre los menos costosos. ¡Oferta y demanda! ¿Alguna vez has intentado comprar una sandía en enero? Es mucho más caro que en julio porque tuvo que ser enviado miles de millas para llegar a su tienda de comestibles. Peor aún, no es tan sabroso y puede que no sea tan nutritivo debido a un tiempo de tránsito más largo. Así que comer con las estaciones es otra buena técnica para ahorrar dinero.
También puede encontrar grandes ofertas en comida en Amazon y mercado próspero (Obtenga un 25% de descuento + envío gratis cuando use mi enlace). Por supuesto, comprar en línea hace la vida más fácil porque no tiene que salir de casa y volver a hacer un pedido es fácil. Solo asegúrate de reciclar tus cajas y empaques 🙂
En última instancia, la parte más importante de comprar con un presupuesto es tener un plan. Tenga un plan de comidas veganas para la semana y tenga una lista de compras completa. Al planificar con anticipación evitará compras impulsivas y tener que comer en restaurantes. Puede tomar un poco de trabajo al principio, pero la compra de presupuesto se convertirá rápidamente en una tarea fácil. Gastarás menos dinero en comida y aún podrás comer comidas veganas nutritivas y deliciosas. ¡¡Lo tienes!!
PLAN DE ALIMENTACIÓN VEGANA BARATO (para 1 persona)
LUN
almuerzo: risotto de champiñones y cebada
cena: remolacha asada y ensalada de col rizada
MARTES
Almuerzo: curry de boniato y tofu
cena: risotto de champiñones y cebada
CASARSE
Almuerzo: chili de lentejas y camote
cena: remolacha asada y ensalada de col rizada
JUEVES
almuerzo: remolacha asada y ensalada de col rizada
cena: curry de boniato y tofu
VIE
Almuerzo: chili de lentejas y camote
cena: risotto de champiñones y cebada
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Curry de camote y tofu | Plan de comidas veganas económicas
Ingredientes
- 1/2 cebolla amarilla cortado en cubitos
- 2 clavos de olor ajo picado
- 1 1/2 cucharadas polvo de curry
- 1 lata de leche de coco entera + 2 tazas de agua
- 1 batata cubicado
- 1 bloque de tofu extra firme cubicado
- 1/2 manojo de col rizada Cortado
- 2 cucharadas salsa de soja
- 1 1/2 tazas arroz integral cocido
- cilantro y jugo de limón para decorar opcional
Instrucciones
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Vierta 1/4 taza de agua en una sartén y cocine a fuego lento a fuego medio.
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Agrega las cebollas y el ajo, y saltéalos en el agua. Se ablandarán y se cocinarán como si se saltearan en aceite.
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Una vez que las cebollas estén blandas, agregue el curry en polvo y tueste durante 30 segundos.
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Agregue la leche de coco, el agua, la batata y el tofu. Llévelo a fuego lento y cocine por 20 minutos, o hasta que la batata esté tierna.
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Agregue la col rizada y la salsa de soja, y continúe cocinando durante otros 5-10 minutos.
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Sazone al gusto con más salsa de soya.
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Sirva sobre arroz integral y decore con cilantro fresco y jugo de lima.
Risotto De Champiñones Y Cebada | Plan de comidas veganas económicas
Ingredientes
- 1 cucharada aceite de semilla de uva
- 3 clavos de olor ajo picado
- 1 calabacín Cortado
- 10- onz paquete de champiñones baby bella rebanado
- 1 taza cebada perlada
- 3 tazas caldo de verduras bajo en sodio o agua + 1/2 cucharadita de sal
- 2 cucharadas Levadura nutricional
- 1 cucharada jugo de limon recién exprimido
- 1/2 cucharilla pimienta negra
Instrucciones
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En una sartén caliente el aceite de semilla de uva a fuego medio. Una vez caliente, agregue el ajo y saltee hasta que esté ligeramente dorado.
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Agregue el calabacín y los champiñones, luego cocine hasta que los champiñones comiencen a liberar su líquido y se ablanden, aproximadamente 10 minutos.
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Luego agregue la cebada perlada y 3 tazas de caldo de verduras o agua. Llévelo a ebullición, luego reduzca el fuego a medio-bajo y cocine a fuego lento. Coloque una tapa sobre la sartén, manteniéndola entreabierta, y cocine durante 45-50 minutos, o hasta que la cebada esté tierna. Revuelva cada 10 minutos y agregue más caldo o agua si el líquido se evapora demasiado rápido.
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Una vez que la cebada esté tierna, agregue la levadura nutricional y el limón. Sazone con pimienta y agregue más sal al gusto si es necesario.
Chili de batata y lentejas | Plan de comidas veganas económicas
Ingredientes
- 1 cucharada aceite de canola
- ½ cebolla amarilla cortado en cubitos
- 3 clavos de olor de ajo picado
- 1 taza lentejas verdes crudas
- 1 15- onz lata de tomates cortados en cubitos
- 1 batata cubicado
- 1 cucharada comino polvo
- 1 cucharada chile en polvo
- 2 cucharaditas sal
- 1½ tazas arroz cocido
- ⅓ manojo de cilantro fresco picado
Instrucciones
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Caliente el aceite en un horno holandés a fuego medio, luego agregue las cebollas y el ajo para saltear.
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Una vez que las cebollas se hayan ablandado, agregue las lentejas crudas, los tomates cortados en cubitos, la batata, el comino y el chile en polvo. Luego agregue 3 3/4 tazas de agua y hierva a fuego lento.
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Cocine a fuego medio-bajo hasta que las lentejas y las batatas estén tiernas, aproximadamente 45 minutos.
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Agregue la sal y más especias si es necesario. Sirva sobre el arroz cocido y decore con cilantro fresco.
Ensalada De Remolacha Asada Y Zanahoria | Plan de comidas veganas económicas
Ingredientes
- 2 cucharadas aceite de semilla de uva o de oliva
- 3 remolachas pequeñas cubicado
- 1 manojo de zanahorias con las hojas intactas esta parte es opcional, pero se recomienda quitar las hojas y las zanahorias cortadas por la mitad a lo largo o en cubos
- 1 manojo de col rizada finamente picado
- 1 taza cebada perlada cocida u otro grano integral
- vinagreta sencilla
- 2 cucharadas aceite de oliva
- 1 cucharilla miel de maple
- 2 cucharadas vinagre de sidra de manzana
- 1 cucharilla mostaza de Dijon
- 1/2 cucharilla pimienta negra
gremolada de zanahoria
- 1 taza hojas de zanahoria descartar los tallos
- 1/2 cucharilla sal
- 1 Clavo ajo picado
- 1 cucharada aceite de oliva
Instrucciones
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Precaliente el horno a 350 ° y cubra una bandeja para hornear con papel pergamino.
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Mezcle las remolachas y las zanahorias con 2 cucharadas de aceite y colóquelas uniformemente sobre el papel de pergamino. Espolvorea sal sobre las verduras y asa durante 45 minutos o hasta que estén tiernas.
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Coloque la col rizada picada en un tazón grande y deje la cebada perlada a un lado mientras prepara la vinagreta.
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Para hacer la vinagreta combine los ingredientes en un frasco con tapa. Apriete la tapa del frasco y agite enérgicamente hasta que esté todo combinado.
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Vierta el aderezo sobre la col rizada y use sus manos para masajearlo hasta que la col rizada esté tierna.
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Vierta la cebada perlada en la col rizada.
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Para hacer la gremolata superior de zanahoria: pique finamente las partes superiores de zanahoria, la sal y el ajo (mire el video para verme hacer esto si necesita una imagen). Picar hasta que las hojas estén muy finamente picadas. Vierta el aceite de oliva sobre la gremolata y use su cuchillo para incorporarlo a las hojas picadas. Transfiérelo a la ensalada de col rizada y revuélvelo para cubrirlo.
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Una vez que las verduras asadas estén cocidas, agréguelas a la ensalada de col rizada y mezcle bien.
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Esta ensalada aderezada se mantendrá fresca durante aproximadamente 4 días en el refrigerador.
puré de guisantes dulces | Plan de comidas veganas económicas
Ingredientes
- 1 10- onz paquete de guisantes congelados al vapor durante 5 minutos para descongelar
- 1 Clavo ajo picado
- 1/2 cucharilla sal +más al gusto
- 1 cucharilla pimienta negra
- 1 cucharada jugo de limon
- 1/4 taza albahaca fresca si tiene otras hierbas frescas como menta, cilantro y perejil, siéntase libre de agregarlas también. No puedo tener demasiadas de estas hierbas.
- 2 cucharadas aceite de oliva virgen extra
- galletas veganas para servir
Instrucciones
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Coloque los ingredientes en un procesador de alimentos y mezcle hasta que se combinen. No se debe hacer puré, pero aún debe tener algunos trozos.
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Sazone al gusto con más sal.
Avena De Patata Dulce | Plan de comidas veganas económicas
Ingredientes
- 2 1/2 tazas agua
- pellizco de sal
- 1 1/2 tazas Avena a la antigua
- 1/2 taza puré de camote
- 1/2 – 1 taza leche no láctea
- 2-4 cucharadas Pasas
- 3 cucharadas jarabe de arce o 2 cucharadas de azúcar moreno o azúcar de coco
- 2 cucharaditas pastel de calabaza especias o una mezcla de canela, nuez moscada y clavo
- 1/2 taza pecanas picadas o nueces
Instrucciones
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Llevar el agua a ebullición con una pizca de sal en una cacerola. Luego agrega la avena. Reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento hasta que la avena esté suave (unos 8 minutos).
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Agregue el puré de camote, la leche vegetal, las pasas, el jarabe de arce y las especias. Sazone al gusto con más edulcorante o especias.
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Sirva caliente y cubra con nueces picadas o nueces.
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