Dieta Saludable Mujeres Saludables

La salud de la mujer (física y mental) está íntimamente relacionada (y en cierto modo «imita») el estado hormonal y el «equilibrio» del cuerpo.

El estado hormonal aquí se refiere a la interacción entre las hormonas sexuales femeninas (estrógeno y progesterona), las hormonas del estrés (específicamente el cortisol) y las hormonas tiroideas (TSH, T4, T3). La producción y el equilibrio de las hormonas sexuales son particularmente sensibles a los niveles de las hormonas del estrés.

El estrés tiene un efecto profundo en el equilibrio de estrógeno/progesterona, además de crear una inflamación innecesaria en el cuerpo.

Un ciclo hormonal en perfecto equilibrio ayuda a la mujer a sentirse segura, empoderada, saludable y feliz. Una mujer que se siente «indispuesta», está deprimida sin razón aparente, o muestra otros signos y síntomas comunes de desequilibrio hormonal (de los cuales hay muchos), está bajo demasiado estrés, no hace suficiente ejercicio o, está comiendo una dieta pobre. ¡Ella misma está desequilibrada!

Comer mal da como resultado que el cuerpo no obtenga los nutrientes necesarios para producir suficientes hormonas correctas en el equilibrio correcto.

Los nutrientes que a menudo faltan incluyen ácidos grasos esenciales (especialmente GLA, EPA y DHA), vitaminas B (especialmente B6), calcio y magnesio.

Una «dieta saludable para una mujer saludable» debe estar «diseñada» para fomentar la producción, el equilibrio, la desintoxicación y la excreción normales y saludables de estrógeno y otras hormonas. Los órganos involucrados son los ovarios y las glándulas suprarrenales (para la producción), el hígado (para la desintoxicación) y los riñones y el intestino (para la excreción a través de las heces y la orina). ¡Naturalmente, estos órganos deben estar en buen estado de funcionamiento y nutridos correctamente!

La dieta debe contener una amplia gama de antioxidantes y agentes antiinflamatorios para amortiguar cualquier inflamación interna. Debe tener como objetivo reducir los niveles de insulina (minimizando el almacenamiento de grasa) y mejorar la sensibilidad a la insulina, es decir, la forma en que el cuerpo maneja los azúcares. Esto ayuda a quemar grasa, además de minimizar el exceso de grasa que se convierte en estrógeno.

(NB: las células grasas pueden convertir la grasa en un estrógeno «malo» a través de un proceso bioquímico llamado aromatización).

La proteína de soya parece estimular la pérdida de grasa en el cuerpo junto con una mejora en la cantidad de tejido muscular magro. La soja (especialmente los concentrados de soja) contiene altos niveles de estrógenos vegetales beneficiosos… conocidos como isoflavonas. Las isoflavonas ayudan a reequilibrar los niveles de estrógenos buenos y malos y promueven un equilibrio más saludable de estrógeno/progesterona. Las fuentes alimenticias de isoflavonas que no son de soja incluyen el hinojo, las semillas de lino (molidas o molidas, de lo contrario son en gran parte indigestas), el fenogreco, el comino y otras especias, los arándanos y las hierbas trébol rojo, cohosh negro y kudzu. Incidentalmente, las semillas de lino molidas son una gran fuente de fibra «soluble» que promueve la excreción de estrógeno a través de las heces y también minimiza la reabsorción de estrógenos en el cuerpo.

Las «catequinas» del té verde también contribuyen a la desintoxicación y excreción saludables de estrógenos.

Una dieta rica en verduras crucíferas y cereales integrales apoya la función hepática saludable… específicamente en la desintoxicación saludable de estrógeno y otras hormonas a través del hígado.

Dieta

La dieta debe ser lo más limpia posible. Esto significa comer alimentos que NO contengan aditivos innecesarios, conservantes, hormonas o productos químicos que imiten las hormonas, azúcares o grasas trans/grasas hidrogenadas. Comer solo alimentos naturales y sin procesar (en sí mismo) garantizará que todas estas sustancias bioquímicas y hormonales disruptivas se mantengan en un mínimo absoluto.

Alimentos muy beneficiosos…

La ciencia de la nutrición ha recorrido un largo camino y ahora sabemos que los siguientes alimentos son muy beneficiosos para la producción adecuada de hormonas y el metabolismo saludable del estrógeno.

Alimentos de soya y concentrados de soya: tofu, miso, tamari, tempeh, frijoles de soya, leche de soya y yogur de soya natural

Garbanzos y frijoles en general: los frijoles mung son fáciles de remojar y cocinar en 45 minutos, o germinados

Especias y hierbas indias enteras y molidas: semillas de fenogreco (maravillosas cuando brotan), comino, canela, cúrcuma, etc.

Pescado azul no contaminado (y otros pescados de calidad) y aceite de pescado: elija cápsulas de aceite de pescado no contaminado de alta calidad

Granos INTEGRALES: arroz integral, bayas de trigo y bayas de centeno (estos son los granos integrales de trigo y centeno que, cuando se empapan y se cocinan, tienen una textura masticable encantadora), cebada, mijo, avena integral

Verduras crucíferas: brócoli, coliflor, repollo y coles de Bruselas.

Semillas de lino molidas/molidas – 2 cucharadas por día

Semillas de girasol y calabaza, preferiblemente molidas

Almendras y nueces – preferiblemente molidas

Frutos rojos (especialmente arándanos, frambuesas, moras, etc.), un poco de melón y cítricos como limones. El agua tibia/caliente con el jugo de un limón fresco es la mejor manera de comenzar el día.

Bebidas muy beneficiosas…

Té verde orgánico – reposar durante 5-10 minutos

Sopa de miso: puedes comprar bolsitas o simplemente agregar agua caliente a una cucharadita de pasta de miso

Batidos de soja: mezcle leche de soja, yogur, bayas y semillas molidas

Agua filtrada con un poco de jugo de lima o limón. Recuerde que el color de la orina es un excelente indicador del estado de hidratación. Debe ser de color amarillo pálido/pajizo la mayor parte del tiempo… así que beba suficiente agua y otros líquidos para lograrlo. Beber suficiente agua es vital para la función renal normal y la excreción de estrógeno a través de la orina.

Ideas de comidas…

La mayoría de las comidas y alimentos que he elegido contienen carbohidratos de liberación lenta. Los carbohidratos de liberación lenta (a menudo llamados alimentos «complejos» o de bajo índice glucémico) se digieren y descomponen en el intestino con relativa lentitud, liberando sus azúcares de manera constante en el torrente sanguíneo. Esto da como resultado un aumento constante del azúcar en la sangre, energía sostenida, así como una descomposición eficiente de las grasas y un control hormonal. Comer carbohidratos complejos ayuda a aumentar y controlar los niveles de energía; ayuda a la pérdida de peso y controla y estimula el apetito natural.

NB Re: Salud de la mujer y equilibrio hormonal…

Comer alimentos integrales naturales mantiene bajos los niveles de insulina: la insulina alta aumenta la producción de testosterona y estrógeno, lo que lleva a un posible dominio del estrógeno y/o la testosterona en relación con la progesterona.

Desayuno

* Frutos rojos con yogur y canela – Combina ½ cajita de arándanos y ½ cajita de frambuesas con 100 g de yogur de cabra. Mezcle 2 cucharadas de semillas de lino molidas y espolvoree encima ½ cucharadita de canela molida.

* Un bol pequeño de papilla de avena o copos de avena elaborados con leche de soja o de almendras (Ecomil/Evernat). Añade manzana rallada, un puñado de almendras enteras o pipas de girasol y 2 o 3 cucharadas de yogur natural «bio».

* Tazón de frutas con yogur y linaza: corte 2 piezas de fruta, cubra con yogur de soja natural y agregue 2 cucharadas de linaza molida o ya molida (semillas de lino), con leche de soja o leche de almendras y agua caliente. Agregue ¼ de cucharadita de canela también.

* Batidos en un vaso: una mezcla de frambuesas y fresas, yogur, leche de soya o leche de almendras y 2 cucharadas de semillas de lino molidas/molidas (disponibles en algunas tiendas Sainsbury’s o tiendas naturistas) o germen de trigo. Esta comida proporciona grasas esenciales, proteínas y fibra, y las semillas de lino (u otras semillas) agregan un sabor a nuez a la mezcla. ¡Un gran comienzo del día!

Almuerzo

Dahl de garbanzos con ensalada de verduras de hoja verde oscuro y tiernas: fría suavemente ½ cucharadita de semillas de fenogreco, semillas de cilantro y comino molido. Añadir ½ lata de garbanzos y 100g de tomates cherry. Cocine a fuego lento durante 10-15 minutos. Haga una ensalada de hojas verdes, cilantro picado y agregue guisantes, remolacha en rodajas, pepino e hinojo crudo en rodajas. Rocíe con un poco de aceite de oliva, vinagre balsámico o de sidra y un poco de jugo de limón. Servir con una rebanada de pan de centeno.

Cena

Salteado de tofu y verduras crucíferas. Use una variedad de vegetales crucíferos: brócoli, coliflor, repollo y saltee con cebolla, ajo y jengibre. Use Tamari o una cucharada de miso (pruebe el miso de arroz integral) mezclado con un poco de agua como base o adobo. Agregue 100-150 g de tofu en cubos, revolviendo la mezcla hasta que las verduras estén «al dente»… ¡cocidas pero con un ligero crujido!

Bocadillos si los necesitas…

Un puñado pequeño de almendras enteras.

Crudités de verduras y hummus

Un tazón pequeño de melón, arándanos y frambuesas en rodajas

¿Los suplementos ayudan?

Junto con una buena dieta compatible con las hormonas, los suplementos pueden equilibrar y controlar de forma natural los niveles hormonales.

Los siguientes son ejemplos de suplementos beneficiosos para el equilibrio hormonal…

Aceite de pescado (que contiene EPA y DHA): vital para la producción de prostaglandinas saludables y sustancias antiinflamatorias en el cuerpo.

Vitaminas B, tomadas como un «complejo»: las vitaminas B junto con EPA y DHA son fundamentales para un equilibrio saludable de estrógeno/progesterona, Y la función hepática.

Antioxidantes como extracto de té verde, d-limoneno, cúrcuma u otros antioxidantes de calidad para favorecer un envejecimiento celular saludable.

Otros agentes de apoyo a los estrógenos – isoflavonas, isoflavonas que no son de soya, fitonutrientes, folatos activos (que apoyan la metilación), apoyan la salud femenina en todas las etapas y benefician la salud de los senos, la salud ósea y la salud cardiovascular.

El calcio junto con otros nutrientes esenciales para apoyar la salud ósea: el calcio debe estar en una forma absorbible y tomarse con otros nutrientes, como magnesio, vitamina D y boro. La «hidroxiapatita» microcristalina (MCHC) es la forma definitiva de calcio para una absorción adecuada en los huesos, y los estudios demuestran que es eficaz para mejorar la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas.

NB Siempre busque el consejo de un nutricionista registrado antes de embarcarse en un programa de suplemento específico.

Las hierbas equilibrantes pueden ser muy útiles para muchas mujeres al lidiar con el estrés o el desequilibrio de las hormonas sexuales (particularmente durante la fase premenstrual y durante y después de la menopausia). Los ejemplos incluyen baya casta (agnus castus), dong quai, cohosh negro, trébol rojo, jengibre, onagra, raíz de peonía, hoja de frambuesa roja y hierba de San Juan.

Muchos se pueden tomar de forma aislada o combinados entre sí.

Siempre obtenga asesoramiento profesional antes de tomar hierbas, especialmente si está tomando CUALQUIER medicamento o tratamiento hormonal.

Ejercicio

El yoga y Pilates son dos de las mejores formas de ejercicio que las mujeres pueden hacer con regularidad.

Manejo del estrés: la meditación, la respiración profunda, la terapia cognitiva conductual, el análisis transaccional (TA), son terapias y prácticas útiles y efectivas que pueden beneficiar a las mujeres de mil maneras.