En la publicación de hoy, les demostraré que es fácil obtener proteínas más que suficientes en una dieta vegana saludable de alimentos integrales. Este video y publicación de blog vegano alto en proteínas fue patrocinado por Thrive Market. Use mi enlace para ahorrar $ 60 en comestiblesy obtén envío gratis y un mes gratis de membresía.
Creo que hemos superado la etapa en la que las personas preguntan constantemente a los veganos: «¿De dónde obtienes tu proteína?» Sé que solía hacerme esta pregunta. todo. el. tiempo. Pero ya no tanto.
Sin embargo, creo que el mito de la proteína vegana sigue vivo y coleando. Por un lado, tienes restaurantes que se refieren a las carnes y los sustitutos de la carne como “proteínas”. (“¿Te gustaría agregar proteína a tu ensalada?” “¿Qué tipo de proteína te gustaría en ese burrito?” 🙄) Por otro lado, los cientos de polvos de proteína y barras de proteína veganas. Todo esto podría llevar a creer que obtener proteínas de alta calidad es difícil para los veganos.
¡No es verdad!
La clave para obtener suficiente proteína vegana es simple: sigue una dieta basada en plantas sin procesar y come todo lo que necesites para mantener tus niveles de actividad y sentirte nutrido.
¡Eso es literalmente!
Las plantas tienen muchas proteínas por sí mismas. Y te lo voy a demostrar con este desglose de 3 comidas: un desayuno, un almuerzo y una cena, más un refrigerio. Sin proteínas en polvo ni barras, ¡solo plantas! Ni siquiera tuve que comer soja, y la soja es, con mucho, el alimento vegetal con el mayor contenido de proteínas. No tengo nada en contra de la soya, me encanta la soya, pero puedo dominar fácilmente el juego de las proteínas sin siquiera un cubo de tofu, una tira de tempeh o una gota de leche de soya. 💪🏾
¿Cuánta proteína necesitas al día?
La cantidad de proteína que necesita depende de factores como su nivel de actividad, sexo y edad, pero en promedio, el USDA recomienda que una mujer consuma 46 gramos de proteína y un hombre 56.
Cuanto más activo sea, más alimentos necesitará para alimentarse, lo que significa más proteínas, más calorías, más de todo.
Al alimentarse con alimentos integrales a base de plantas, naturalmente consumirá más proteínas, fibra, carbohidratos complejos, grasas saludables, minerales, vitaminas, etc. Incluso con niveles de actividad más altos o durante el embarazo, puede alcanzar fácilmente sus requerimientos diarios de calorías y proteínas simplemente respondiendo a las señales de su cuerpo para comer más alimentos.
¿Qué pasa si quieres perder peso?
Es posible que haya escuchado que obtener aproximadamente el 30% de sus calorías de las proteínas lo ayudará a perder peso al mantenerlo lleno por más tiempo y reducir el hambre. Esto es cierto, pero tampoco la verdad completa. Una dieta vegana de alimentos integrales también te ayudará a perder peso: no es necesario contar calorías, proteínas, carbohidratos o grasas para lograrlo. Obtengo aproximadamente el 15 % de mis calorías de las proteínas y he podido mantener un estilo de vida saludable y activo desde 2011, cuando me hice vegano.
El peligro de consumir el 30 % de las calorías de las proteínas radica en obtenerlas de fuentes animales, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes. Obtener el 30% de sus calorías de las proteínas en una dieta vegana puede requerir que se complemente con proteínas en polvo, lo cual es completamente innecesario para la salud, el crecimiento muscular y la pérdida de peso.
La fibra de vegetales, frutas, nueces/semillas y carbohidratos complejos (granos integrales) también lo ayudarán a perder peso y no recuperarlo de una manera muy saludable.
Bien, suficiente nutrición, ¡muéstrame la COMIDA! 😋
Tostada De Aguacate Con Garbanzos Y Tahini
Este desayuno vegano rico en proteínas es una de mis cosas favoritas para comer. Es fácil de hacer, muy abundante e increíblemente delicioso. Hay mucha proteína en este desayuno, pero también mucha fibra y grasas saludables del aguacate y el tahini.
Es importante comer un desayuno rico en fibra, además de proteínas, porque te llenará y te mantendrá lleno por más tiempo. La fibra ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, por lo que no experimentará un bajón a media mañana.
[So many people are afraid of bread and carbs, but you really shouldn’t be. Sourdough bread (like the kind I use for my avocado toast) contains healthy pre-biotics, which feed healthy gut bacteria, and lower amounts of gluten than other types. Buy bakery sourdough bread from a trusted bakery or farmer’s market baker, or make your own. Grocery store bread often claims to be sourdough, but may contain dozens of other ingredients that weaken its healthfulness. Fresh baked bread is best and should contain only the basic ingredients: flour, water, salt, and a sourdough starter.
Food For Life sprouted breads are a good option too, but fresh sourdough bread is far more tasty and satisfying.]
Los carbohidratos complejos en los frijoles y el pan de masa fermentada son lo que su cuerpo usa como combustible. Los carbohidratos complejos son más ricos en nutrientes como proteínas, fibra, vitaminas y minerales, así que no temas.
Tostada De Garbanzos Y Aguacate | Comidas veganas ricas en proteínas | Recetas y vídeo
Este desayuno rico en proteínas se puede preparar en menos de 10 minutos.
Ingredientes
- 2 rebanadas finas de pan de masa madre tostado
- 1 aguacate mediano machacado
- 1/2 taza garbanzos cocidos
- 1 cucharilla tahini
- 1/4 cucharilla sal
- 1/4 cucharilla pimienta negra
- 1/2 cucharilla semillas de hinojo
- 1/4 cucharilla hojuelas de chile rojo
Ensalada de hierbas y rúcula de patata dulce cargada
Las ensaladas frescas y sabrosas son lo que más me gusta comer en el almuerzo. Tienen un sabor delicioso y llenan mucho cuando los llenas con granos integrales, legumbres, grasas saludables y vegetales ricos en almidón (es decir, batata). Las verduras son una gran fuente de fibra soluble e insoluble, minerales, vitaminas e incluso proteínas.
Las verduras en esta ensalada vegana alta en proteínas se pueden reemplazar con otras verduras o lechuga, el farro se puede reemplazar con otros granos integrales y lo mismo con los demás ingredientes.
Trato de comer una ensalada llena de volumen como esta todos los días. También encuentro que apoya la digestión y la eliminación saludables: ¡no hay estreñimiento aquí!
Obviamente, la proteína es importante para el crecimiento muscular, pero también lo es la fibra. A medida que el músculo crece, libera subproductos de desecho en el cuerpo, estos desechos generalmente se eliminan con fibra. En las dietas bajas en fibra, estos desechos pueden acumularse y provocar inflamación y más grasa corporal.
Ensalada De Patata Dulce Y Rúcula | Comidas veganas altas en proteínas
Ingredientes
- 2 tazas Rúcula
- 1/2 taza perejil fresco Cortado
- 1/2 taza menta fresca tallos eliminados
- 1/4 taza eneldo fresco Cortado
- 1 taza Patatas Dulces Asadas
- 1/2 taza farro cocido
- 1/2 taza lentejas negras cocidas
- 2 cucharadas vendaje receta abajo + más al gusto
- 2 cucharadas semillas de calabaza tostadas u otras semillas o nueces
- aderezo para ensaladas
- 2 cucharada aceite de oliva
- 1/4 taza jugo de uva recién exprimido
- 2 cucharadita melaza de granada
- 1 cucharadita miel de maple
- 1/2 cucharadita sal
- 1 cucharadita pimienta negra
- 1/2 cucharadita pimentón ahumado opcional
Instrucciones
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Coloque la rúcula, las hierbas, las batatas, el farro y las lentejas en un tazón para mezclar.
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Vierta el aderezo sobre las verduras y revuelva hasta que todo esté cubierto. Sazone con más aderezo o sal al gusto.
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Servir cubierto con semillas de calabaza.
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nota: para hacer el aderezo combine el aceite, jugo de toronja, melaza de granada, jarabe de arce, sal, pimienta y pimentón en un frasco con tapa o en un tazón pequeño y agite o bata para combinar.
Frijoles Rojos Clásicos Y Arroz (receta)
Los frijoles y el arroz son la clásica comida completa de proteínas. En los años 80 se creía que los veganos y los vegetarianos necesitaban comer ciertos alimentos juntos para formar una proteína completa (la combinación correcta de aminoácidos). Ahora sabemos que nuestros cuerpos pueden descomponer las proteínas que comemos en aminoácidos y luego almacenar los aminoácidos para combinarlos adecuadamente en nuestros sistemas para su uso posterior. Básicamente, eso significa que no necesita preocuparse por la combinación de proteínas. ¡Pero los frijoles y el arroz siguen siendo deliciosos y tan abundantes!
Solo un tazón de frijoles rojos y arroz le dará 38 gramos de proteína, casi todo el valor diario recomendado para un estadounidense sedentario (la mayoría de nosotros). Pero eso no es todo, esta sabrosa comida también te dará 22 gramos de fibra, muchas vitaminas B, zinc, hierro, magnesio, folato, potasio y mucho más.
Me encanta preparar frijoles rojos y arroz con salchicha vegana, ya sea hecho en casa o Marca Field Roast—que también tiene una tonelada de proteína porque contiene gluten de trigo, también conocido como proteína pura. Si eres celíaco prueba las salchichas veganas sin gluten de de Hilary o saltarlos.
Receta de frijoles rojos y arroz!!
Recursos adicionales…
http://www.pcrm.org/health/diets/vegdiets/how-can-i-get-enough-protein-the-protein-myth
https://nutritionfacts.org/video/the-great-protein-fiasco/
https://www.forksoverknives.com/meeting-protein-needs-simply-by-eating/
https://www.forksoverknives.com/el-mito-de-la-proteina-complementaria/
xo, Jenne
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