Cómo hacer una ensalada increíble y abundante

Cómo hacer una ensalada increíble

Por qué amo la ensalada

En la base de mi pirámide alimenticia personal están las verduras. ¡Verduras frescas, abundantes, nutritivas, tiernas, duras, verde claro, verde oscuro, crucíferas, ricas en clorofila! Si bien los amo cocinados a la perfección, los amo especialmente crudos, en ensaladas. Y para que quede claro, no estoy hablando de hacer una simple ensalada de lechuga romana con un aderezo ligero. Estoy hablando de una gran ensalada de entrada que es abundante, equilibrada y llena de textura y color.

Ciertamente hay algo de habilidad para hacer la ensalada perfecta. Tienes que tener el aderezo correcto y las adiciones correctas. La ensalada de entrada perfecta debe tener una buena combinación de verduras frescas, verduras coloridas con o sin almidón, legumbres, un aderezo saludable, granos integrales y algunas nueces o semillas para una nutrición adicional y crujiente. En esta publicación (y el video a continuación) te mostraré exactamente cómo hacer una ensalada: pero más específicamente cómo hacer la ensalada de entrada perfecta para que te asegures de comer verduras crudas todos los días.

Cómo hacer que la ensalada sea increíble |  Jenne Claiborne

Deberías comer ensalada y verduras crudas. cada día

  • Las verduras se encuentran entre los alimentos más ricos en nutrientes que puede consumir. Por caloría, hay muchos más minerales, vitaminas, fibra, proteínas y fitonutrientes en las verduras que en la mayoría de los demás alimentos que comemos.
  • Las verduras crudas están llenas de fibra insoluble y agua, lo que proporciona una gran cantidad de grasa para ayudar a una digestión y eliminación saludables. Si ha tenido problemas con la digestión, sin duda puede beneficiarse de comer una gran ensalada una vez al día. En mi experiencia, las verduras de hojas verdes oscuras, como la col rizada, son mejores para mantener las cosas en movimiento.
  • Son la base perfecta para satisfacer otros alimentos importantes que deberíamos comer, como cereales integrales, legumbres, grasas saludables y otras verduras.
  • NOTA: Si no está acostumbrado a comer vegetales crudos y grandes cantidades de fibra, es posible que desee agregar estos alimentos a su dieta poco a poco para evitar molestias digestivas. Si bien grandes cantidades de fibra son excelentes para usted, es posible que su cuerpo necesite acostumbrarse a digerirlas si está acostumbrado a comer una dieta estadounidense estándar.

Componentes de la ensalada perfecta:

Asegúrese de que cada una de sus ensaladas tenga uno de cada uno de los siguientes ingredientes para ensaladas. Hacer una ensalada deliciosa y abundante es realmente así de fácil. Mientras juegas con diferentes combinaciones, encontrarás la que funciona mejor para ti. Sigue mis recetas si eres nuevo en la preparación de ensaladas y, antes de que te des cuenta, ¡serás un maestro!

Nota IMPORTANTE: Para ahorrar tiempo, recomiendo preparar los ingredientes de la ensalada uno o dos días a la semana. Cocine sus granos, prepare sus verduras y verduras, y haga sus aderezos, todo a la vez. De esta manera, puede mezclar fácilmente una ensalada fresca en minutos, en lugar de tener que hacer un montón de preparación y esperar. ¡Nadie tiene tiempo para eso!

Cómo hacer una ensalada increíble

Tlos verdes.

En primer lugar necesitarás un tazón grande para mezclar. Si sus verduras de ensalada no llenan al menos la mitad del tazón, entonces necesita agregar más verduras. Mi objetivo es al menos 5-6 tazas de verduras por ensalada por persona.

Divido las verduras para ensalada en dos categorías: verduras de hoja verde más duras como la col rizada y la col, y hojas tiernas como la lechuga romana y la rúcula. Me gusta rotar entre estos diferentes tipos a lo largo de la semana y combinar tipos cuando puedo. Las verduras de hojas verdes oscuras tienden a ser más duras, por lo que a menudo requerirán que las masajees. El masaje implica usar las manos para masajear literalmente un aderezo en las hojas picadas para hacerlas más tiernas, eliminar el amargor y descomponer las paredes celulares de las hojas para que pueda absorber mejor sus nutrientes. Las verduras tiernas, como la lechuga, solo requieren que las eches en un aderezo para cubrirlas. Las hierbas son excelentes adiciones ricas en nutrientes y sabrosas para una ensalada. Trate de mezclarlos tan a menudo como sea posible. La lista a continuación no es exhaustiva, sino más bien una muestra de los greens a los que probablemente tenga fácil acceso.

VERDES DE HOJA OSCURO

col rizada
Col rizada
Espinaca
Repollo, rojo o amarillo
Hojas de mostaza

VERDES TIERNOS

lechuga romana y otras lechugas
Rúcula
Dientes de leon
Berro
Hierbas: eneldo, perejil, cilantro, albahaca

Cómo hacer una ensalada increíble

el aderezo

No se puede comer una ensalada sin aderezo y, afortunadamente, las opciones de aderezos sabrosos son infinitas. Los aderezos le ayudan a agregar más sabor y variedad a su ensalada, pero también pueden agregar más nutrientes como grasas saludables. Recomiendo hacer sus propios aderezos para ensaladas en casa para evitar el exceso de aceites y conservantes, y porque los aderezos caseros son más frescos y menos costosos.

Algunos de mis aderezos para ensaladas fáciles de preparar favoritos:

Para hacer el aderezo perfecto, debe tener una grasa, un ácido, sal y posiblemente algo dulce para equilibrarlo todo. La grasa puede provenir de un aceite o de una grasa de alimentos integrales como el tahini o el aguacate. Echa un vistazo a las ideas y recetas de ensaladas y aderezos a continuación.

Ensalada de rúcula de patata dulce vegana alta en proteínas |  @soulpotato

Vinagreta de vino simple | Cómo hacer una ensalada increíble

Jenné

Siéntase libre de duplicar o triplicar la receta. Se mantendrá fresco en el refrigerador durante unos 7-10 días.

tiempo de preparación 1 min

Hora de cocinar 1 min

Tiempo Total 2 minutos

Ingredientes

  • 2 cucharadas mostaza de Dijon
  • ¼ taza Vinagre de vino tinto orgánico pompeyano o vinagre balsámico orgánico pompeyano
  • 2 cucharaditas miel de maple
  • 1 cucharilla ajo picado o poco profundo
  • ½ cucharilla sal marina
  • ½ cucharilla pimienta negra
  • ¼ taza Aceite de Oliva Virgen Extra Robusto Pompeyano

Cómo hacer una ensalada increíble

Las legumbres, también conocidas como frijoles.

Todos deberíamos estar comiendo frijoles todos los días. Son una gran fuente de fibra, proteínas de origen vegetal, vitaminas B, hierro, magnesio, antioxidantes y carbohidratos complejos. Las legumbres sin duda agregarán un refuerzo de nutrientes a su ensalada, y también agregarán una textura almidonada firme y encantadora y un sabor delicioso.

Simplemente no limite su consumo de legumbres a los frijoles. Asegúrese de agregar también lentejas y productos de soya tradicionales como tofu y tempeh a sus ensaladas.

Legumbres aptas para ensaladas

Frijoles negros
Frijoles
Black Eyed Peas
garbanzos o garbanzos
frijoles pintos
Lentejas verdes
lentejas negras
lentejas beluga
Edamame (soja tierna)
tofu
Tempeh (pastel de soja fermentada, receta a continuación)

Cómo hacer ensalada |  Ingredientes del aderezo

Tempeh marinado balsámico | Cómo hacer una ensalada increíble

Jenné

Para obtener el mejor sabor, deje reposar el tempeh en la marinada balsámica durante la noche o al menos 1 hora. Este tempeh marinado también es la estrella de esta deliciosa receta de tacos de tempeh.

tiempo de preparación 5 minutos

Hora de cocinar 10 minutos

Tiempo Total 15 minutos

Ingredientes

  • 1 paquete de tempeh cubicado
  • ¼ taza salsa de soja
  • ¼ taza Vinagre balsámico orgánico pompeyano
  • 2 cucharadas miel de maple
  • 1 Clavo de ajo picado
  • 1 cucharada chile chipotle en polvo
  • Spray de aceite de semilla de uva pompeyana

Instrucciones

  • En un tazón pequeño, mezcle la salsa de soya, el vinagre, el jarabe, el ajo y el chile en polvo.

  • Agregue el tempeh en cubos y revuelva bien para cubrir. Permita que el tempeh se marine durante al menos una hora. Mejor si se marina durante la noche.

  • Caliente una sartén o sartén y engrase con aceite de semilla de uva en aerosol.

  • Agregue el tempeh escurrido y cocine durante 5-10 minutos, hasta que se dore por todos lados.

Cómo hacer una ensalada increíble

Verduras coloridas con almidón y sin almidón.

Las verduras son la base de cualquier ensalada, pero agregar otras verduras son las que realmente lo harán genial. Las verduras con almidón y sin almidón tienen su lugar en su ensalada diaria. Agregan más sabor, textura, fibra, color y nutrientes beneficiosos. Una gran regla general para comer bien es asegurarse de que cada comida sea colorida. ¡Agregar una variedad de vegetales coloridos a cada comida es la manera perfecta de alcanzar el estatus de plato arcoíris! ¿Sabías que los pigmentos que dan color a las frutas y verduras actúan como fitonutrientes y antioxidantes en nuestro organismo? ¡Comer hasta!

Verduras perfectas para ensaladas y cómo prepararlas

Patatas Dulces Asadas
calabaza de invierno asada
Zanahorias crudas ralladas o asadas
Remolachas crudas ralladas o asadas
Judías verdes escaldadas o fritas al aire
Guisantes crudos
Pimientos crudos o asados
Calabaza de verano a la parrilla
Espárragos a la Parrilla
Coliflor cruda o asada
brócoli crudo o asado
Las setas salteadas
Verduras en escabeche como kimchi o chucrut
Verduras marinas (dulse, nori, wakame)
aguacate en rodajas
Tomates picados
Rodajas de pepino
Chayote
Rábano
Corazones de alcachofa

Cómo hacer una ensalada increíble

Granos Integrales

Una de las adiciones a las ensaladas que más se pasan por alto son los cereales integrales. Agregan mucho más volumen, fibra y nutrición a su ensalada. Además, en mi opinión, los hacen más interesantes y deliciosos. Incluso podría usar un grano integral como base de su ensalada si desea algo con más volumen. ¡No te olvides de los verdes!

Granos de ensalada esponjosos perfectos

Quinua
farro
Freekeh
Granos de trigo
bulgur
Alforfón
Arroz salvaje
Mijo
Maíz
Crutones
Tiras de tortilla
Fideos de arroz
Fideos de soba

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Semillas de nuez

Para una mayor consistencia, sabor y grasas saludables, agrego nueces y semillas a mi ensalada. Me encanta especialmente cuando han sido tostados. Las nueces y las semillas también agregan más proteína y fibra a tu comida, lo que te ayudará a mantenerte lleno por más tiempo. ¿Preocupado por comer demasiada grasa? no seas; Los estudios muestran que comer nueces todos los días te ayudará a mantener una peso corporal saludable.

Nueces y semillas perfectas para ensalada.

Almendras
nueces pecanas
nueces
Semillas de calabaza
Semillas de girasol
Semillas de cáñamo
semillas de sésamo

Ensalada de rúcula de patata dulce vegana alta en proteínas |  @soulpotato

INGREDIENTE ADICIONAL Fruta.

La fruta puede ser una gran adición a una ensalada, especialmente si eres fanático de las combinaciones dulces y saladas. Además de agregar un toque de dulzura, la fruta agrega una textura aún más deliciosa y riqueza de sabor a una ensalada. ¡Tanto las frutas frescas como las secas son geniales!

Las mejores frutas para una ensalada

manzanas
Peras
Agrios
Duraznos y otras frutas de hueso
Cerezas
Bayas
Damáscos secos
Pasas
fechas
Sandía (sí, puede ser deliciosa)

Plan de comidas veganas baratas |  @soulpotato

INGREDIENTE ADICIONAL: Especias

Si desea un impulso adicional de sabor y nutrición, agregue algunas especias a su ensalada. No llamo a esto un ingrediente obligatorio porque las verduras para ensalada, el aderezo y otras verduras son muy sabrosas y deliciosas por sí solas. Sin embargo, si no agrega especias a su aderezo, puede considerar rociar un poco sobre el producto final. Lo mencioné en la categoría de vegetales, pero los vegetales marinos también son excelentes para agregar a las ensaladas para obtener más sabor y sabor.

Increíbles especias y mezclas de especias.

Levadura nutricional
hojuelas de chile rojo
Semillas de hinojo
Pimienta negra
polvo de mango
condimento italiano
Old Bay (para un sabor a marisco)
Gomasio (mezcla de algas dulse, sal y sésamo)
Harissa (salsa o especia seca)
Gochujang (salsa)
Sriracha (salsa)
Salsa picante
Melaza de granada (excelente en aderezos)

¡Ahora ya sabes lo que se necesita para ser un maestro de las ensaladas! ¡Ve y siéntete bien!

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