¡Me encanta la versatilidad y la increíble nutrición del repollo! Estas 20 cenas y guarniciones saludables de repollo lo ayudarán a incorporar este vegetal humilde y económico en más de sus comidas.
Me emociono mucho cuando leo, pienso o preparo cualquier receta con repollo.
Sí, repollo. Dentro del reino vegetal, sé que el repollo no siempre es recibido con tanta emoción como algunos de sus vecinos.
Incluso entre las crucíferas, el repollo no es llamativo. Parece recibir menos atención que el brócoli, la col rizada, las coles de Bruselas y la coliflor.
No hay razón para esto, sin embargo. El repollo tiene más que su propia densidad de nutrientes en comparación con esas verduras. De alguna manera, creo que tiene una mayor versatilidad que ellos cuando se trata de texturas y estilos de preparación.
El repollo está disponible todo el año donde vivo. Pero siento un tipo especial de aprecio por él en el invierno profundo, cuando es uno de los pocos vegetales frescos y abundantes en el mercado de agricultores.
No hay nada que me guste más que encontrarme en casa con una col gigante, pensando en lo que voy a preparar con ella. Sé que puedo usarlo fácilmente para dos o, a veces, incluso tres recetas de repollo.
Hoy comparto con ustedes algunas de mis cenas favoritas con repollo y recetas de guarniciones. ¡Que este invierno sea un momento para celebrar la col en todas sus formas: crujiente, tierna, cruda, cocida, salada y dulce!
He dividido esta inmersión profunda de repollo en secciones:
- Familia de vegetales de col
- ¿A qué sabe el repollo?
- Repollo crudo vs cocido
- Nutrición de repollo
- tipos de repollo
- Cómo cortar una cabeza de repollo
- ¿Por cuánto tiempo puedo almacenar el repollo?
- 20 recetas veganas de col
- Pasta de cebolla con col caramelizada
Antes de sumergirnos en las recetas, hablemos un poco sobre qué es el repollo.
Familia de vegetales de col
El repollo pertenece a una familia de plantas con flores conocidas como brasicáceas. Las verduras de esta familia también se conocen comúnmente como mostazas y, muy acertadamente, la familia de las coles.
Cuando estaba escribiendo esta publicación, estaba confundido acerca de brasicáceas (brásicas) vs. crucíferas (crucíferas), que es la otra clasificación que conozco para el repollo.
Resulta que Cruciferae es solo un nombre antiguo y alternativo por brasicáceas.
«Cruciferae» en latín significa «cruz». Es una referencia a la forma de las flores de cuatro pétalos en forma de cruz que producen las verduras crucíferas.
Otro brasicáceas los miembros de la familia incluyen:
- Coliflor
- col rizada
- Brócoli
- Nabos
- Nabo sueco
- Rábanos
- Colinabo
- col china
- Col rizada
- Rúcula
- Hojas de mostaza
- coles de Bruselas
Estos resultan ser algunos de mis vegetales favoritos para comer.
¿A qué sabe el repollo?
Las brasicáceas tienden a tener sabores ligeramente amargos, picantes y picantes. Me encanta este perfil de sabor, y creo que es parte de por qué el repollo es uno de mis favoritos.
Sin embargo, lo hermoso del repollo es que su fuerte mordisco se puede transformar por completo con la cocción.
Cuando estofa, cocina a fuego lento, saltea o asa el repollo durante el tiempo suficiente, su sabor picante y amargo dan paso a una dulzura profunda y encantadora de sabor.
Si bien disfruto de la asertividad y el crujido del repollo crudo, también me encanta resaltar este lado dulce de su carácter.
Repollo crudo versus cocido
Una de las cosas buenas del repollo es que tiene tantos usos culinarios tanto en su forma cruda como cocida.
repollo crudo
En su forma cruda, el repollo es deliciosamente crujiente y crujiente. Se puede rebanar o triturar muy finamente o dejar un poco más grueso, para obtener más textura.
Cuando preparo repollo crudo, normalmente uso mi cortadora de alimentos para un corte fácil y uniforme. Sin embargo, también puede utilizar un procesador de alimentos o simplemente un cuchillo de chef afilado para este trabajo.
Aquí hay solo una pequeña muestra de las recetas de repollo que puede crear con repollo crudo:
- ensaladas
- Ensalada de col tradicional y otras ensaladas
- Repollo rallado para crujir en tacos o burritos
- Tazas de repollo para frijoles, tofu, tempeh, cereales integrales u otros rellenos nutritivos
- Chucrut o col lactofermentada
repollo cocido
El repollo cocido se vuelve tierno y dulce. ¡Tiene una maravillosa variedad de recetas!
El repollo se puede cocinar con muchos métodos diferentes. Puedes asarlo, saltearlo, cocinarlo al vapor u hornearlo. El repollo al vapor ayudará a que la verdura retenga un poco de su crujido y frescura.
Saltear y asar el repollo permitirá que la verdura libere su calidad asertiva y su textura crujiente. Cuanto más tiempo cocines el repollo, más suave, dulce y suave será.
Nutrición de repollo
Como dietista registrada, es difícil para mí no volverme cómicamente entusiasta cuando escribo sobre la notable densidad de nutrientes del repollo.
El repollo está repleto de muchos micronutrientes y fitonutrientes poderosos. Estos incluyen los siguientes, pero no se limitan a ellos.
Vitamina C
Una sola taza de repollo rallado contiene más del 50 % de la dosis diaria recomendada de vitamina C o ácido ascórbico para adultos.
El ácido ascórbico es un antioxidante, lo que significa que puede ayudar a proteger contra el daño oxidativo y sus efectos inflamatorios asociados. El ácido ascórbico también es importante para la función inmunológica general, así como para la absorción de hierro de los alimentos.
Vitamina K
La vitamina K es una vitamina soluble en grasa que es necesaria para la producción de dos proteínas importantes. Uno es la protrombina, que juega un papel clave en la coagulación de la sangre.
El otro es la osteocalcina, que es producida por los osteoclastos en nuestros huesos. La osteocalcina desempeña un papel en el metabolismo y se cree cada vez más que también desempeña un papel en la cognición y la reproducción.
Hay dos formas naturales, o vitámeros, de vitamina K. Uno es un grupo llamado menaquinonas, a menudo etiquetado como vitamina K2. Las menaquinonas se pueden obtener a través de algunos alimentos de origen animal, así como del natto o soja fermentada.
El otro es la filoquinona, también etiquetada como vitamina K1. La filoquinona es suministrada en abundancia por las brasicáceas, ¡incluida la col!
fitoesteroles
Los fitoesteroles son un tipo de compuesto vegetal que tiene una estructura molecular similar al colesterol.
Por esta razón, compiten con el colesterol en las vías de digestión, bloqueando esencialmente la absorción de colesterol. Se ha demostrado en estudios que el consumo de fitoesteroles tiene el efecto de reducir el colesterol total y LDL.
El repollo es una buena fuente de fitoesteroles en general. El repollo chino, un tipo del cual también se llama repollo Napa, es una fuente especialmente buena.
antocianinas
Las antocianinas son un tipo de pigmento que se encuentra en frutas y verduras rojas, moradas y azules. En consecuencia, el repollo rojo es una excelente fuente de antocianinas.
Esta es una buena noticia, porque las antocianinas son, como la vitamina C que también se encuentra en el repollo, antioxidantes.
Su actividad antioxidante ayuda a explicar por qué las antocianinas se han asociado con la protección de los sistemas cardiovascular y nervioso, ambos susceptibles al estrés oxidativo.
Las antocianinas se asocian en particular con propiedades neuroprotectoras, lo que significa que pueden tener un impacto positivo en la salud neurológica y la prevención del deterioro cognitivo.
Es posible que haya leído en algún momento que los arándanos son una opción alimenticia positiva para aquellos que buscan mejorar la salud del cerebro, y esta es la razón.
De manera similar, las antocianinas en el repollo rojo pueden ayudar a respaldar la función y la salud cognitiva a largo plazo.
Glucosinolatos
Los glucosinolatos se forman a partir del repollo y otras brasicáceas, como la col rizada, el brócoli y la rúcula. Son compuestos vegetales que contienen azufre que contribuyen al sabor amargo que tendemos a asociar con estas verduras crucíferas.
Al igual que las antocianinas, los glucosinolatos se estudian cada vez más por su potencial para apoyar salud cardiovascular y neurológica a través de la lucha contra el estrés oxidativo.
Los glucosinolatos se vuelven bioactivos cuando las brasicáceas se descomponen al masticarlas o picarlas. ¡Esta es una razón para masticar sus ensaladas de repollo y rebanar o picar el repollo antes de cocinarlo!
Fibra
Finalmente, el repollo también es una gran fuente de fibra dietética, que contribuye a la salud digestiva y a la saciedad después de las comidas.
La fibra dietética también juega un papel en ayudar a reducir el colesterol LDL, que es el colesterol «malo» asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
La Semana Vegana
Abrace la alegría de comer comida casera todos los días con las recetas abundantes y saludables en La Semana Vegana.
Ya sea que tenga tres, dos o incluso solo una hora de tiempo libre, The Vegan Week le mostrará cómo cocinar platos variados, coloridos y reconfortantes durante el fin de semana.
Tipos de repollo: verde vs. rojo vs. napa
Aparentemente hay más 400 variedades de col crecido en todo el mundo. Estos son los que uso más comúnmente en mis recetas, y que puede encontrar con más frecuencia en las tiendas:
Col verde
El repollo verde viene en cabezas en forma de globo, que pueden variar en tamaño de pequeño a grande (más grande que una cabeza humana, seguro).
Este tipo de repollo crece en todo Estados Unidos. En el noreste, donde vivo, el repollo verde abunda en los meses más fríos, pero por lo general se puede encontrar fácilmente durante todo el año.
La col verde se puede comer cruda o cocida. Por lo general, es económico y, como hemos visto anteriormente, es muy nutritivo.
Si ve una cabeza de repollo verde que parece tener las hojas muy arrugadas, es muy probable que sea repollo de col rizada. La col de Saboya es una variedad de col verde que lleva el nombre de la región de Saboya en Francia.
Col roja (o morada)
¿Es rojo o es morado? Estoy seguro de que he usado ambas designaciones en este blog, pero por lo general me refiero a esto como repollo rojo.
En cualquier caso, esta variedad de col puede variar en color desde un morado oscuro intenso hasta un fucsia brillante y casi.
El repollo rojo se usa a menudo para encurtir y estofar.
Desde una perspectiva culinaria y de sabor, creo que puedes usar el repollo rojo indistintamente con el repollo verde. Simplemente tenga en cuenta que el color se desvanecerá a medida que se cocina el repollo rojo, por lo que podría convertir sopas, guisos o platos de pasta en un color púrpura ligeramente fangoso.
Por otro lado, el repollo rojo crudo puede agregar un hermoso toque de color carmesí a las ensaladas.
lechuga de Napa
El repollo Napa no es el único tipo de repollo chino, pero es a tipo de repollo chino, y a menudo se le conoce como repollo chino.
El nombre «napa», sin embargo, en realidad es de origen japonés. napa (菜っ葉)en japonés coloquial/regional, describe las hojas comestibles de cualquier verdura.
El repollo Napa tiene tallos largos y gruesos y hojas superiores crujientes y ligeramente rizadas. Me encanta saltearlo para usarlo en platos salteados.
El repollo de Napa también puede ser una muy buena ensalada de repollo, especialmente las partes superiores verdes y crujientes de sus hojas.
Cuando fui a Corea en 2019, aprendí que el repollo napa también es el principal tipo de repollo que se usa para hacer kimchi en todo el país.
Cómo cortar una cabeza de repollo
Tal vez la única cosa que yo no amor por el repollo? Puede ser difícil de romper para rebanar, triturar o cortar en gajos. Especialmente si resulta ser una de esas enormes cabezas de repollo.
Dicho esto, el resultado final, toneladas de repollo para comer de inmediato o cocinar, vale la pena.
Esto es un buen tutorial sobre cómo cortar el repollo.
¿Por cuánto tiempo puedo almacenar el repollo?
El repollo se mantendrá más fresco si lo almacena entero, en lugar de cortarlo. Debe almacenarse en el refrigerador, y es mejor guardarlo en una bolsa de almacenamiento de productos agrícolas o de silicona, si tiene una lo suficientemente grande como para caber.
Almacenado de esta manera, el repollo puede mantenerse en el refrigerador durante 10 a 14 días.
El repollo cortado debe envolverse bien con una envoltura de plástico para proteger el lado cortado. Debe mantenerse en el cajón para verduras de su refrigerador durante aproximadamente 5 días una vez cortado.
20 cenas y guarniciones saludables con repollo
Ahora que hemos cubierto los entresijos de esta maravillosa crucífera, ¡hablemos de recetas!
Aquí hay 15 de mis cenas y guarniciones de repollo favoritas y saludables.
recetas de cena
Estos rollos de repollo veganos están rellenos con una mezcla de arroz, lentejas, grosellas y especias. ¡Son sabrosos, abundantes y un plato perfecto para el entretenimiento!
obtener la receta
Estos fideos veganos con kimchi cuentan con brócoli asado picante y dos formas de repollo: kimchi fermentado y repollo colorado crudo y crujiente. ¡Los fideos tienen una variedad de texturas y tienen un gran sabor! Este es un plato de fideos colorido y vibrante para preparar comidas para los almuerzos de la semana de trabajo.
obtener la receta
Esta receta vegana de Borscht del libro de Anya Kassoff, Simplemente vibrante, ¡es tan nutritivo como hermoso a la vista! El repollo se vuelve tiernamente tierno con la cocción lenta, y la sopa tiene mucha profundidad de sabor. Sirva con un poco de pan abundante para un almuerzo de invierno perfecto.
obtener la receta
¡Este salteado vegano de lentejas con arroz integral, rápido y fácil, se convertirá en tu cena favorita entre semana! Las lentejas y el arroz se encuentran con el repollo rallado, las zanahorias y el brócoli en una comida nutritiva a base de plantas. Complete el salteado con una salsa de mantequilla de maní versátil y deliciosa.
obtener la receta
Estas tostadas de tempeh son fáciles de preparar para un desayuno o almuerzo fresco y rico en proteínas. Las tiras de tempeh salteadas se cubren con una sabrosa ensalada cítrica de repollo y zanahoria y se sirven sobre crujientes tortillas de maíz horneadas.
obtener la receta
¡Estos tazones veganos de burrito de garbanzos son fáciles de preparar y deliciosos! Cuentan con garbanzos sazonados con salsa para un sabor casi instantáneo, junto con arroz tierno y repollo crujiente y lechuga romana. Cúbralos con mi salsa cremosa de queso y anacardos para una comida vibrante y abundante.
obtener la receta
¡Esta pasta caramelizada de repollo y cebolla es uno de mis platos favoritos de comida reconfortante de invierno! Es profundamente sabroso, un poco dulce, fácil de hacer y un placer garantizado para la multitud. ¡Además, 20 cenas y guarniciones de repollo que muestran la versatilidad y la increíble nutrición de este humilde vegetal!
obtener la receta
Esta sopa vegana de garbanzos con repollo picante es un plato reconfortante y nutritivo de bondad a base de plantas, fácil de preparar y tiene un toque picante.
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Estos sándwiches veganos de rizos de soya BBQ están hechos con una ensalada de col y manzana crujiente y ácida. Los sándwiches lo tienen todo: proteína, crujiente y mucho sabor. ¡Sírvelos en tu pan de hamburguesa tostado favorito para una comida abundante!
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¡Estos macro tazones de desayuno son una prueba de que nunca es demasiado temprano para comer verduras! Los tazones incluyen repollo en forma de kimchi o chucrut, verduras al vapor, verduras asadas, frijoles, arroz integral y una salsa vibrante. Son una forma tan nutritiva y reconfortante de comenzar el día.
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¡Estos tacos crujientes de coliflor y chimichurri son una comida a base de plantas vibrante, colorida y sin gluten que son perfectas para compartir con amigos! La coliflor asada crujiente es un relleno satisfactorio y nutritivo. El repollo crujiente y rallado agrega textura, mientras que un chimichurri brillante le da a estos tacos toneladas de sabor herbáceo.
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Ensaladas y guarniciones
¡Esta es mi receta favorita de repollo rojo estofado! Es agrio, salado y un poco dulce, gracias a la adición de rodajas de manzana.
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¡Esta receta de ensalada de repollo con cúrcuma es una celebración brillante, fresca y crujiente de color, textura y fitonutrientes alimentados por plantas! El repollo, las zanahorias, las verduras, los brotes y el cilantro se combinan con un aderezo de tahini de cúrcuma de tonos dorados. Este es el acompañamiento perfecto y colorido para sándwiches, wraps, sopas y otras comidas sencillas para el almuerzo.
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¡Esta ensalada festiva está repleta de ingredientes saludables a base de plantas! La coliflor asada frotada con especias, las semillas de granada, la col rizada y el repollo lo convierten en una opción rica en nutrientes para reuniones y celebraciones festivas. Fácil de preparar para la comida, y las sobras se conservan bien.
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¡Esta ensalada de repollo con fideos de algas marinas y miso de zanahoria tiene la mejor combinación de texturas! Crujientes fideos de repollo y algas marinas se encuentran con tempeh tierno y chamuscado. Un aderezo de miso de naranja y zanahoria dulce y salado le da vida a este colorido plato.
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¡Esta es una versión vegana del cañón de col tradicional, preparada con col rizada o repollo para una nutrición adicional! Me encanta agregar una carne vegana para obtener más proteína y satisfacción. Este plato es tan acogedor y sustancioso, y es verdaderamente la mejor comida reconfortante de invierno.
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¡No hay nada mejor que una gran receta de ensalada de repollo, y esta crujiente ensalada de repollo, manzana y sésamo es tan única! Presenta un aderezo a base de sésamo, en lugar de vinagreta o mayonesa. La ensalada de repollo también tiene corazones de cáñamo sin cáscara para obtener proteína y textura.
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¡Estas cuñas de filete de repollo asado con especias agregarán sabor, nutrición y sustancia a sus platos a base de plantas! Están hechos con una mezcla de especias de cúrcuma, cilantro, comino y pimienta negra. Los gajos de repollo se cocinan al vapor antes de que terminen de asarse, lo que les da una textura increíble y tierna. Sírvalas con cereales integrales, una proteína vegana y un chorrito de salsa para una comida saludable.
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¡Esta es la ensalada picada vegana de invierno perfecta! Tiene un maravilloso contraste de texturas de zanahorias crudas picadas, apio y repollo mezclado con batatas tiernas y asadas. Además, te enamorarás del sabroso y cremoso aderezo de granos de pimienta con semillas de calabaza.
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¡Esta sopa súper simple y muy verde es una forma cálida y acogedora de obtener sus verduras! Se puede preparar con cualquier verdura verde que tengas en casa, como col verde, brócoli, calabacín, espárragos, col rizada, acelgas, espinacas, col rizada y más. Es fácil de hacer y muy saludable.
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Pasta De Cebolla Con Col Caramelizada
Hay mucho que me encanta en muchas de las recetas anteriores. Pero hay una cena de repollo en la lista que me encanta y hago más que cualquier otra.
Es un plato ahumado cálido y sabroso de pasta de cebolla con col caramelizada.
Desde que preparé el plato de pasta por primera vez en 2019, lo he hecho muchas veces.
La pasta de repollo es especialmente apetecible en los meses de invierno. Es tan abundante.
Además, me encanta la forma en que la cebolla y el repollo salteados crean un dulce contraste con los sabores salados y ahumados del plato. Esta pasta incluye una pizca de pimentón ahumado y tocino tempeh crujiente.
Cuando todos los ingredientes (pasta, cebollas dulces y doradas y repollo, tocino a base de plantas, tal vez una pizca de hierbas frescas) se unen, el efecto es la magia de la comida reconfortante.
Para todos los muchos usos del repollo, uno no lo ve en las recetas de pasta con tanta frecuencia. Si nunca antes ha probado la pasta de repollo, esta receta es un lugar muy divertido para comenzar.
20 cenas saludables con repollo y guarniciones: Pasta con repollo y cebolla
Autor –
Rendimientos: 4 porciones
- 1 cucharada mantequilla vegana (sustituir aceite de oliva)
- 1 cebolla amarilla o blanca grande
- 1 libras col verde (455 g; alrededor de 1/2 cabeza de repollo de tamaño mediano, o 5-6 tazas)
- 1 taza vegetal caldo (más según sea necesario)
- 8 rebanadas tocino tempeh (o 4 rebanadas de tocino vegano comprado en la tienda de su elección)
- 1/2 cucharilla pimentón ahumado (sustituya 1 cucharadita de pimentón dulce)
- 8 onzas pastas de eleccion
- Sal al gusto
- Pimienta negra recién molida, al gusto
- Chapoteo vinagre balsámico blanco (Opcional y al gusto; vinagre balsámico rojo o vinagre de vino blanco también está bien)
- 4 cucharadas perejil fresco picado (o según sea necesario)
Prepara tus verduras
-
Corta la cebolla por la mitad y córtala en rodajas finas. Pique, triture o corte en rodajas finas el repollo (puede usar un procesador de alimentos para acelerar este paso).
Caramelizar las cebollas y el repollo.
preparar la pasta
-
Mientras las cebollas y el repollo se caramelizan, cocina la pasta según las instrucciones del paquete. Cuando la pasta y las verduras estén listas, escurra la pasta y reserve 1 taza de agua para pasta. Agregue la pasta y un Media taza el agua de la pasta a la sartén.
-
Caliente todos los ingredientes. Pruebe y luego agregue sal, pimienta y/o vinagre a su gusto. Si la mezcla se seca un poco, agregue un poco más del agua de la pasta. Sirva la pasta, con perejil picado si lo desea.
¡Espero que una o dos de estas recetas te sirvan de inspiración para incorporar un vegetal realmente maravilloso en algunas comidas nuevas y cotidianas!
xo
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